CUANTO TIEMPO DESCANSAR ANTES DE VOLVER A ENTRENAR

¿POR QUE NO DEBO ENTRENAR EL MISMO MUSCULO TODOS LOS DÍAS?

Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, la espalda o para las mujeres el trasero. Pero hay un punto en común aquí para todos: Y es que tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días.

Cuando trabajamos los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.

Fundamentalmente, cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu elemento, por eso, o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es lo que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos sometamos a un entrenamiento implacable.

No obstante, es aquí que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de desarrollárlo. Es aquí que entramos en la fase de sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente para que nuestros músculos se recuperen. 

DESCANSO PERO ¿DURANTE CUANTO TIEMPO?

La recuperación es un proceso que se puede dividir en tres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series; De 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio; 48 a 72 horas después del entrenamiento. En este artículo, vamos a centrarnos en el tercer tipo de recuperación a largo plazo.

Para establecer la cantidad de descanso que necesitamos, primero tenemos que tener en cuenta los factores que nos han llevado a necesitar ese descanso. Esos factores son la recuperación, la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, los hábitos nutricionales y el estrés. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la constancia con la que se entrena. La nutrición es lo que comemos mientras recuperamos. La duración es el tiempo utilizado para entrenar durante cada sesión y, por último, el estrés es la tensión a la que estamos sometidos en nuestro día a día. 

Si nos alimentamos bien, si les damos varios días de descanso a los músculos entre entrenamientos y si dormimos 8 horas por noche, probablemente, estaremos dándole el descanso necesario a los músculos pectorales. Pero, si nuestra rutina de entrenamiento pectoral consiste en un entrenamiento de 3 en 3 días, con seis ejercicios diferentes y llegando al agotamiento muscular en todas las series, ni la nutrición más adecuada ni muchas horas de sueño serán suficientes para que los pectorales descansen lo necesario para poder aguantar la próxima sesión extenuante de entrenamiento.

¿POR QUE DEBO RECUPERARME TOTALMENTE ANTES DE VOLVER A ENTRENAR?

Para que la recuperación sea eficaz, se deben tomar en cuenta estos elementos:

1.- La recuperación neurológica. Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.

2.- La recuperación fisiológica. Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física. 

3.- La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.

La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.

NO ENTRENAR DEMASIADO Y DORMIR BASTANTE ¿ESO ES TODO?

Desgraciadamente, no. La mayoría de los elementos que hemos visto hasta ahora son cosas que conseguimos controlar. Esa es la parte relativamente fácil. El auténtico desafió viene ahora, con los elementos que no controlamos.

Aquí están los factores que no controlamos y que tenemos que tener en cuenta cuando tengamos que determinar cuánto necesitamos descansar:

La edad

La genética

Los músculos en cuestión

Analicemos estos tres elementos por partes. A medida que los años van pasando, nuestro cuerpo va cambiando. A los 18 años, tardamos 2 a 3 días para recuperar de una sesión intensa de entrenamiento. A los 38, esa misma sesión puede dejarte agotado durante más de una semana. Este es un elemento que debemos que tener en cuenta obligatoriamente cuando tenemos que determinar cuánto descanso necesitamos antes de poder entrenar otra vez.

Con respecto a la genética, algunas personas simplemente recuperan con más rapidez que otras. Dependiendo de varios factores como el metabolismo y la complexión física (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), nuestra recuperación puede ser más rápida o más lenta.

Por último, los músculos que ejercitas también tienen diferentes tiempos de recuperación. Los gemelos, por ejemplo, tienen una de las fibras musculares más densas del cuerpo, lo cual significa que tiene más masa muscular para recuperar. Otros músculos, como los hombros o los trapecios, no son tan densos, por lo que el tiempo de recuperación es más corto.

CONCLUSIÓN

Escucha a tu cuerpo, se razonable, trátalo bien. Si quieres ser como una máquina, tienes que asegurarte que estás tratando de su mantenimiento. Cuando hablamos de entrenamiento, tanto la planificación y la paciencia son tan importantes como la recuperación y la intensidad.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.” Pues bien, el entrenamiento y la recuperación se resumen básicamente a eso.

Fuente: http://www.prozis.com/