No arruine tus ganancias de musculatura con la falta de forma en levantar las pesas, Domina los levantamientos mas importantes ajustando tu técnica.
La mayoría de los alumnos les gusta pensar que se están matando en el gimnasio, pero muchos no son tan eficaces como podrían ser. Un componente importante que determina su éxito es la forma de ejecutar cada repetición. La técnica del ejercicio también es un factor importante que puede influir en el riesgo de lesiones, pero lo más importante, que determinará si todos los resultados del trabajo duro sera en que te tengas la apariencia de Thor o Don Francisco. Ya sea que tus metas son ser tan fuerte como el Capitán América, construido como Thor o para saltar como Hulk, tu técnica tiene que ser casi perfecta.
TÉCNICA 1: EL MISMO PATRÓN EN LAS SENTADILLAS
Las sentadillas con barra apoyada tras la nuca es visto tradicionalmente como un ascensor "básico", sin embargo,comúnmente se realiza incorrectamente.
Problemas comunes:
>>> profundidad insuficiente
>>> espalda arqueada
>>> colapso de la rodilla (hacia adentro)
CONSEJO TÉCNICO PARA CORREGIRLO: SENTADILLAS CON MANCUERNA (GLOBET SQUATS)
>> Sostenga una mancuerna en frente de su pecho a lo largo con los codos apuntando hacia abajo
>> Siéntese la pesa apuntando entre sus pies mientras mantiene su pecho hacia arriba / afuera
>> Flexiona hasta que el trasero casi toque el piso, sin torcer tu cadera y que la misma llegue mas bajo que el nivel de tus rodillas
>> Terminar con los codos en la parte interior de los muslos
>> Permita que su torso se incline ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio sobre tus pies
>> No permita que su espalda se arqueé hacia adelante - Permanezca firme y fuerte en su núcleo es decir tensar las abdominales mientras realiza las sentadillas
Durante algunas semanas, vaya aumentando su progreso aumentando el peso de la mancuerna. Esto no sólo es un reto, pero también, te sientes poderoso hacer este tipo de sentadillas con una mancuerna de 45 Kg. La patrones motores, la movilidad y la estabilidad que va a desarrollar se pondrán en marcha para realizar las sentadillas con barra olímpica posicionada delante el cuello o tras el mismo, sin ninguna dificultad ni error en la ejecución.
TÉCNICA 2: PATRÓN DE LA BISAGRA DE LA CADERA
Este patrón de movimiento es esencial para la realización de Deadlifts (Levantamiento de Peso Muerto) perfectos, ascensores Olímpicos y columpios rusos Kettlebells.
Para una utilización óptima de la cadena posterior (isquiotibiales - hamstrings, glúteos, espalda extensores), la bisagra de la cadera (HIP- HINGE) con cero vuelta
flexión / extensión es imprescindible para mejorar el potencial atlético.
CONSEJO TÉCNICO PARA CORREGIRLO: PATRÓN DE BISAGRA (STANDING HIP-HINGE DRILL)
>> Párese con los pies separados entre 25-30 cm
>> Coloque una mano en la espalda baja y otro en el estómago
>> ligeramente dobladas las rodillas
>> Empuje las caderas hacia atrás, mientras te inclinas hacia adelante - se debe sentir la tensión en los isquiotibiales cuando llegue a 90 grados en las caderas
>> Usa tus manos para sentir si la espalda empieza a redondear
>> Alarga y estrecha tu núcleo y mantén tu pecho hacia fuera
Aprender y ser dueño de este movimiento. Aplicarlo a tu entrenamiento. No te preocupes si tienes que sacrificar un poco de peso para realizar una bisagra cadera (HIP-HINGE) perfecta. Tu fuerza se construirá rápido. Ser capaz de moverse a través de las caderas desarrollará glúteos y los isquiotibiales fuertes sin dañar la columna vertebral y las rodillas.
TÉCNICA 3: EMPAQUE DE HOMBRO (SHOULDER PACK)
Empaque del hombro es un término acuñado por Grey Cook en su DVD "Secrets of the Shoulder" - "Secretos del Hombro". Esta señal es esencial para todos los ejercicios de la parte superior y la salud del hombro. Movimientos apremiantes y tirantes óptimas comienzan con una base sólida - el hombro. Al pulsar con una "suelta" articulación del hombro es como disparar un cañón de una canoa. Al empaquetar los hombros (adoptar una posicion erguida - ver la curvatura en la figura), los hombros son introducidos en el cuerpo, hacia la espalda. Esto no sólo mejorar el hombro y la estabilidad, se evitará malas adaptaciones de postura por los malos hábitos de la misma en la ejecución de los ejercicio de la parte superior. Todos sus levantamientos mejorarán con el empaque adecuado del hombro (pararse recto al ejecutar el ejercicio).
CONSEJO TÉCNICO PARA CORREGIRLO: EMPAQUE DE HOMBRO (SHOULDER PACKING)
>> Piense en que los hombros deben girar hacia atras, (pararse recto) para ejecutar cualquier ejercicio que involucre la parte superior del cuerpo
>> Realiza este empaquete de hombro al mover en la horizontal (cualquier variación press de banca) o vertical (cualquier variación sobrecarga prensa) direcciones
>> Por último, realiza este empaque de hombro al hacer peso muerto, sentadillas, Columpios Kettlebells, RDL y cualquier otra elevación inferior del cuerpo
TÉCNICA 4: POSICIÓN NEUTRAL DE LA ESPINA
La mayoría de la gente sabe que la gama completa de movimiento abdominales son de la vieja escuela y colocan cargas de alta / tensión a la columna vertebral. La posición de la columna neutral es necesaria en todos los ejercicios, pero por desgracia, la mayoría de los personas no saben lo que es o no puede lograr y mantener la misma.
CONSEJO TÉCNICO PARA CORREGIRLO: TABLÓN FRONTAL CON ROTACIONES PÉLVICAS
>> Ir a un tablón frontal básica sobre sus codos y dedos de los pies (Imagen de la Mujer)
>> Desplazarse por hiperflexión e hiperextensión lumbar completa girando su pelvis
>> Aprieta los glúteos y encontrar lo que se siente como una posición media neutral entre los dos extremos que se acaba de mudar a través, el objetivo de este ejercicio es enseñar los dos extremos ( posición correcta e incorrecta) mientras se alcanza la posición más óptima. Aplicar la columna vertebral neutral a todos sus levantamientos para minimizar el riesgo de lesiones y para mantener una espalda sana.
Por: Pablo Arnez
Fuente: http://www.mensfitness.com/
Fuente: http://www.mensfitness.com/
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