AGUA & EJERCICIO

Agua & Ejercicio

El agua es un macronutriente esencial para la vida, incluso más necesario que cualquier alimento. Aunque se ha comprobado que el ser humano puede vivir varias semanas o meses sin alimentos, muere en cuestión de días si no dispone de agua.

Es la fuente de la vida, de eso no hay ninguna duda, y el contenido principal de la mayoría de seres vivos es precisamente esta sencilla molécula. Beber agua, al hacer ejercicio, en la alimentacion que llevamos y beber 2 litros al día, es un hábito muy saludable pero ¿sabemos realmente por qué?

Pérdida de Agua por Ejercicio

El ejercicio puede alterar marcadamente las pérdidas de agua mediante la sudoración (piel) y la evaporación (pulmones).

La deshidratación depende de aspectos ambientales y de la intensidad del ejercicio; en los deportistas que se ejercitan moderadamente son frecuentes pérdidas de 1 a 2 litros por hora, por sudor, esto depende de la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente, humedad relativa, el estado de la hidratación o respiración y el grado de aclimatación previo.

La pérdida de agua causada por el ejercicio desencadena los siguientes efectos: sed y menor apetito, disminución del rendimiento, desconcentración, dolor de cabeza, irritabilidad, sueño, variaciones de la temperatura, aumento de la frecuencia respiratoria, entre otros, y muerte. Para evitar estos efectos se recomienda un proceso previo de aclimatación, hidratación durante la competencia o ejercicio con agua que contenga los minerales naturales (hierro, sodio, calcio, magnesio, etc.).

En el caso de que la intensidad del ejercicio sea mayor de una hora, es necesario el uso de soluciones de glucosa y electrolitos. Dicha hidratación facilitará la oxigenación del tejido muscular y mejorará el rendimiento del deportista.

El Agua y La Dieta

1. Bebe agua con frecuencia durante todo el día. Beber agua durante el día ayuda a mantener la sensación de saciedad sin consumir cafés con muchas calorías y meriendas con pocos valores nutritivos. También se come menos al beber agua, ya que se produce una sensación de saciedad. El consumir menos calorías a diario ayuda a la pérdida de peso rápida.

2. Bebe un vaso de agua antes de cada comida. En varios estudios sobre la pérdida de peso en adultos con sobrepeso, los que bebieron agua antes de comer, si se utiliza el agua antes de comer para aumentar la pérdida de peso, no te olvides de controlar las cantidades y la ingesta de calorías de los alimentos. Algunos estudios sobre la dieta del agua recomiendan beber un vaso de agua antes, durante y después de las comidas para facilitar la digestión y el control de peso.

3. Reemplaza las bebidas azucaradas y refrescos por agua. En lugar de beber refrescos, bebidas alcohólicas, batidos u otras bebidas con alto contenido calórico, tómate un vaso o una botella de agua.

4. Bebe agua fría para acelerar el metabolismo. En un estudio sobre la termogénesis, los investigadores encontraron que el agua fría produce un aumento en el gasto de energía, tanto en hombres como en mujeres, probablemente causado por la energía que gasta el cuerpo para calentar el agua hasta llegar a la temperatura corporal. En el estudio, los hombres queman grasas para proporcionar la energía para calentar el agua y las mujeres queman carbohidratos. Los efectos de aceleración del metabolismo comienzan unos 10 minutos después de consumir el agua y alcanzan su punto máximo de 30 a 40 minutos después de beber.

  

5. Combina una dieta baja en calorías y una dieta de agua. Bebe 200 ml de agua antes de cada comida y limita la ingesta de calorías diarias (1.800 para mujeres y 2000 para hombres) esto puede reactivar la pérdida de peso y la dieta ayuda mantener esta pérdida de peso con éxito durante un periodo más largo.

¿Por Que Tomar 2 Litros de Agua al Día?

A continuación vamos a conocer lo que en fisiología se conoce como balance hídrico, es decir, el balance que existe entre las pérdidas y las ganancias de agua de una persona.

Pérdidas diarias de agua

En 24 horas, una persona adulta normal que vive en un clima templado y con una actividad física normal pierde entre 1.500 – 3.500 ml de agua. La suma de las pérdidas que ocurren a través de la piel y de los pulmones se denomina pérdidas insensibles ya que realmente no nos damos cuenta de que estamos perdiendo agua al respirar o por la piel (a no ser que estemos sudando como pollos). En conjunto, las pérdidas ocurren a través de 3 vías principales:

1. Orina y heces.- Obviamente, es la vía que más lógica nos puede parecer. Por esta vía perdemos entre 700 -2.300 ml al día.

2. Piel.- Por esta vía perdemos entre 400-600 ml diarios. Perdemos agua de forma activa, con la sudoración, y también de forma pasiva por el desplazamiento de las capas más profundas de la piel, que están más hidratadas, hacia las capas más superficiales, que están más secas.

3. Pulmones.- Al contrario de lo que podamos pensar, a través de la respiración perdemos la misma cantidad de agua que perdemos a través de la piel, es decir, entre 400-600 ml diarios.

Ganancias diarias de agua

De igual manera, en 24 horas una persona adulta normal que vive en un clima templado y con una actividad física normal gana entre 1.500 – 3.500 ml de agua. Existen 2 vías por las que conseguimos agua diariamente, y estoy segura que una de ellas os sorprenderá:

1. El agua metabólica.- Esta clase de ganancia no todo el mundo la conoce. Es al agua que se consigue de las reacciones del metabolismo y nos aporta entre 300-400 ml al día, cantidad nada desdeñable.

2. A través de los alimentos y bebiendo agua directamente.- De esta manera es como conseguimos reponer la mayoría del agua que perdemos y depende mucho de la dieta. Su valor oscila entre los 1.300-3.100 ml diarios. Aquí es donde entra el factor “beber al menos 2 litros de agua al día”, porque únicamente con los alimentos que comemos y el agua metabólica no es suficiente para reponer las pérdidas.

Lo más importante que debemos sacar en claro de todo esto es que las pérdidas tienen que ser iguales a las ganancias para que el balance sea cero. Cada persona tiene unas necesidades de agua diferentes y depende de factores como la alimentación, el ejercicio o la temperatura. Y, por último, en el caso del agua tanto el exceso como el defecto pueden resultar perjudiciales para el organismo.

Fuente: http://www.revistanova.org/

http://www.caloriasquemadas.com/

http://www.medciencia.com/